更年期的飲食保健    長青傳統中醫 洪淑英醫師

   更年期的飲食調理原則：1.補腎健脾養心：腎氣衰是更年期的根本所在，故飲食調理以補腎為主。應忌酒及刺激興奮性食品。2.控制脂肪攝入：更年期飲食應適當控制脂肪攝入，尤其要限制富含飽和脂肪酸的動物脂肪攝入。3.多攝入含鈣食物：老年婦女易發生骨折。故須多食含鈣豐富食物（如全脂奶粉、乾海帶、乾髮菜、蝦皮、田螺）4.多食高蛋白高維生素食物：體重過高者，應控制碳水化合物及脂肪的攝入，少吃甜食。（維生素A-雞肝、羊肝、牛肝、鴨肝、豬肝。胡蘿蔔素-黃胡蘿蔔、油菜、菠菜、茼蒿、韭菜、芹菜葉、南瓜。維生素B1-碗豆、花生、黃豆、小米、豬肉、綠豆、乾燥酵母。維生素B2-豬肝、牛肝、羊肝、黃鱔、桂圓、海蟹、河蟹。）

5.飲食宜清淡宜素：婦女在更年期後，不少惡性腫瘤的發生率明顯提高。因此，更年期後婦女，飲食宜清淡，宜多吃蔬菜、水果，要多喝水。

更年期貧血飲食的調理：1.應多吃動物性蛋白質含量高的食物如：豬肝、牛奶、牛羊豬瘦肉、魚、蝦、動物內臟等。2.應多吃新鮮蔬菜和水果，如菠菜、油菜、甘藍、胡蘿蔔、莧菜、蘋果、山楂、香蕉、橘子、鮮棗、梨等。3.應常吃補陰血的乾果類，對貧血有利。如核桃仁、蓮子、大棗、花生、黑芝麻、桂圓、栗子、枸杞子、芡實等燉湯食用，尤其是黑木耳加紅糖燉服，補血作用更好。

更年期綜合徵浮腫、高血壓飲食的調理：1.攝取足夠的B群維生素。維生素B1可有效地治療精神激動和抑鬱症，故應多吃富含維生素B1的粗麵、糙米、黃豆、花生、地瓜、碗豆、青豆、綠豆、花生等食物。葉酸可使血管擴張，對治療血管痙攣有用，故應多吃些富含葉酸的動物肝、腎、豬瘦肉、牛肉、兔肉、牛奶、赤豆、蠶豆、菱角、果仁、磨菇、木耳、茄子、莧菜、西紅柿等食物。2.應多吃些安神降壓的食物：如豬心、芹菜及葉、洋蔥、蓮子、山楂及其製劑，紅棗湯、桑椹蜜等。3.利尿消腫的食物：有赤小豆、黑豆、薏苡仁、冬瓜、黃瓜、葫蘆等應經常食用，同時限制食鹽的每日攝取量3～5g，對利尿消腫降壓均有益。

更年期綜合徵發胖、高膽固醇動脈硬化的飲食調理：1.積極控制體重，高熱量食物應少吃，每餐不宜過飽，不吃或少吃煎炸油膩食物，盡量少吃甜食；少吃含糖分高的水果，多吃綠色蔬菜。2.低脂低膽固醇飲食，盡量少吃動物腦、魚子、蛋黃、肥肉、動物內臟等。蛋白質食品可用牛奶、瘦肉、魚蝦、豆製品等。3.盡量少用動物性脂肪，烹調使用植物油，如花生油、豆油、玉米油、芝麻油、葵花油等。

更年期的保健藥膳

1. 蓮子百合糯米粥

材料：梗米、糯米各30g，蓮子50g，百合100g。

製法：將米淘淨，蓮子去蕊，置燉鍋內，加水1000cc，文火熬粥。食時加白糖適量，糖尿病人忌糖者不能加，分2次服完，7天為一療程，也可再加入芡實、紅棗同燉。

功效：滋陰養心。

適用於更年期腎陰虛、心肝之火偏旺者食用。

2.羊肉燉栗子

材料：羊肉60g，栗子18g，枸杞子15g。將羊肉洗淨切塊，加水2000cc，用武火煮開後，用文火煮至半熟時加入去殼栗子、枸杞子再煎20分鐘，加佐料服食，每晚一劑，連服一個月。

功效：溫補腎陽

適用於更年期腎陽虛型。

3.核桃仁粥

材料：梗米60g，核桃仁20g，芡實18g，蓮子18g。

製法：上幾味洗淨，加水1000cc煮粥，每晚一次，經常服食。

功效：補腎寧心。

適用於更年期腎陽虛弱、心腎不安、健忘者食用。

4.浮小麥飲

材料：浮小麥30g，紅棗6枚，甘草6g，龍眼肉5個。

製法：水煎喝湯、吃棗和龍眼肉。每天1次，連服3～5天。

功效：寧心安神。

適用於更年期心神不寧、心血不足、心慌等病症。

5.九仙什錦羹

材料：蘑菇、木耳、腐竹、香菇各25克，青豆、蓮子、草菇、大棗、核桃仁各25克，醬油、白糖、黃酒、生粉、精鹽各適量。

製法：蘑菇洗淨，木耳、腐竹、香菇全部用水發好，將所有原料同放入熱油中煸炒，再加入精鹽、白糖、醬油、黃酒調味，待熟時用生粉勾芡即可。

功效：健脾益氣，滋補肝腎，生津潤燥。

適用於更年期有胃納不佳、煩躁不安、潮熱、多汗等症狀者食用。

6.百合蓮子湯

材料：仙藕250克，百合、蓮子各20克，精鹽、白糖、麻油、辣椒粉各適量。

製法：百合、蓮子洗淨，蓮子去心，鮮藕去皮，洗淨，切片；將百合、蓮子、鮮藕同放燉鍋內，加清水，用大火燒沸，改用小火燉45分鐘即可。

功效：健脾益氣，滋補肝腎，生津潤燥。

適用於更年期有潮熱、多汗等症狀者食用。

7.百合炒鱔絲

材料：芹菜100克，鮮百合50克，黃鱔150克，桑椹10克，薑絲、蔥花、精鹽各適量。

製法：百合洗淨用水浸透，蒸熟待用；桑椹洗淨，去雜質；黃鱔剔去骨，洗淨，切成絲；芹菜洗淨，切成段；炒鍋內倒入花生油，燒至六成熟時，放入薑絲蔥花爆香，倒入鱔絲滑透，加入百合、桑椹炒熟，調入精鹽、鷄精、生粉勾芡即可。

功效：健脾益氣，滋補肝腎，壯陽。

適用於更年期男性陽痿、早洩等性功能減退症狀者食用。

8.山藥桂圓大棗粥

材料：山藥15g、桂圓肉25g、大棗10g、糯米（梗米）100g。

製法：各味共煮粥服用。每日一劑，分二次食用，可長期服用。

功效：補氣養血，健脾安神。

適用於更年期心脾不足、氣血虛弱者。

9.人參銀耳羹

材料﹕枸杞子15克，大棗15克，人參10克，麥門冬9克，銀耳20克，冰糖10克。

製法﹕人參洗淨，切片，銀耳發透，去蒂根，撕開；冰糖打碎；將人參、枸杞、麥冬、銀耳同放沙鍋內，加清水，用大火燒沸，改小火煮30分鐘；加入冰糖，煮25分鐘即可。

功效﹕滋陰健脾，滋補肝腎，益氣強心。

適用於更年期有食慾減退，肝腎陰虛，心臟無力等症狀者食用。